Indhold skjul
Hvad er en plank crunch?
Plank crunch øvelse fordele og muskler anvendt styrke
Fleksibilitet
Hvordan man laver en plank crunch
Plank crunch modificationSeasier modifikationer
Hårdere modifikationer.
Anden plank crunch exercisessphinx plank crunch
Spiderman plank crunch.
Sideplank crunch.
Hvor typisk burde jeg gøre Plank Crunches?
Hvem burde ikke gøre en plank crunch?
Wrap-up
Uanset din motion præferencer, alle, der kender og virkelig forstår fitness forstår betydningen af at holde kernen sund. Dette omfatter dine mavemuskler, obliques og rygmuskler til at være stærk i midten, hvor centret for din styrke ligger. Nogle diehards lover ved planken for at holde dette område pasform, mens andre mener virkelig stykket er slutningen alle være alle. Uanset hvor du står i plank vs crunches debat, er der en øvelse, der kombinerer fordelene ved begge, plank crunch!
Når du hører ordet planke stykket, den første ting du forestiller er en planke og være på dine hænder. Denne øvelse tager den gennemsnitlige planke til det næste niveau, vender din krop og flytte den ind i en stykket position, således at du arbejder i flere indsatsområder på samme tid. Din kerne vil takke dig, når du medtage denne motion ind i din ugentlige rutine.
Hvad er en plank crunch?
Kaukasisk
En kombination af to øvelser, planken stykket anvender metoder fra både planken og stykket for at maksimere din træning, når du arbejder på midtersektionen og ryggen. Dette kerneområde har brug for noget, der kan arbejde alle muskler på en gang, at have dem til at arbejde sammen i fællesskab ved at bygge styrke i kernen og definere musklerne i abs og obliques. Nogle mennesker refererer til plank crunch som bjerg klatrer motion.
Plank Crunch Exercise Fordele & Muskler Brugt
At være i stand til at bruge alle de muskler i din kerne er noget, som de planke stykket mål og anvendelser, uanset hvilken konventionel øvelse, du foretrækker. Hvis du laver en planke, er du ikke flytte dine obliques nok til at holde dem trim og stærke. Hvis du kun fokuserer på crunches, behøver din ryg muskler ikke få den samme mængde opmærksomhed som din forreste kerne muskler. Med denne øvelse, disse tre områder udflytning sammen og få den samme mængde arbejde, så du er målrettet så meget som du kan uden at gå glip af en muskel, bogstaveligt talt.
Styrke
Målet er at holde kernen stærk. Med en planke stykket, kan du opbygge muskelstyrke i kernen og øge muskel definition. Afhængigt af hvilken flytning du brugte før planken stykket, en af dine kerne muskelgrupper var ikke så stærk som det kunne være. Med det, er du øge deres sande potentiale.
Fleksibilitet
Den meget mere du medtager planken stykket i din rutine, den langt mere fleksible, vil du blive. Ikke alene vil det trimme inches fra talje, men det vil øge fleksibiliteten i dine arme, ryg og hofte flexors.
Hvordan man laver en plank crunch
Kom i planken position på hænderne med tæerne rører jorden. Din krop burde være i en lige linje.
Spænd din kerne og trække i navlen og samtidig opretholde planken.
Bøj bedste knæ og bringe det op mod brystet, og samtidig holde din kerne kontrakt.
Derefter vende tilbage til plankpositionen.
Gentag med venstre knæ og ben.
En almindelig fejl er at lade den nederste del af ryggen hule i. Fokusere på at holde ryggen lige og ikke lade det falde. Du kan også identificere, hvad hastighed er bedst for dig i at køre knæene op. Jo hurtigere du kører dem, den langt mere cardio fordel du vil vinde ved øvelsen. Den langsommere du flytning dem, jo mindre stabilitet, du vil have i at udføre stykket. Så vores vejledning er at forsøge at udføre det ved forskellige hastigheder for at finde, hvad der føles bedst for dig!
Plank crunch modifikationer
Afhængig af din kondition, er der nogle ændringer, du kan gøre, så du stadig er ved at opbygge muskler og få de resultater, du har brug for.
Lettere modifikationer.
Ændringer designet til begyndere gør det imødekommende for dem, der ønsker at lære og drage fordel af denne øvelse. Først, hvis du ikke er bekendt med den planke, er du nødt til at lære at holde en planke uden stykket før du udflytning fremad. opbygning af styrke i kernen er afgørende, så du kan gøre den anden del og vedligeholde din styrke gennem øvelsen.
Du kan også komme ned på knæ, når i planke position og holde et knæ ned, når du tilføjer stykket. Dette kan du arbejde din kerne komfortabelt og få en vis stabilitet og samtidig styrke hele din kerne.
Hårdere modifikationer.
Virkelig føle brænde, når du gør en side planke stykket i stedet for en konventionel planke stykket. trække dine crunches fra siden planke og tvinge obliques til arbejde!
Du kan også flytte din planke til en faldende position til at tvinge din overkrop til at bære meget mere af vægten under øvelsen.
En anden ændring, du kan prøve, er glideplanken. I dias planke, du skubber begge fødder frem ogCrunch begge ben på samme tid, mens du holder en plank position!
Andre plank crunch øvelser
Begynd at blande dine plank crunches i løbet af ugen, når du tilføjer en af følgende plank crunch øvelser til din rutine, bringe i meget flere muskelgrupper til en samlet træning.
Sphinx plank crunch.
I Sphinx Plank Crunch skal du starte i en konventionel plankposition. Træk et ben ud til den side, hvor dine obliques er, så tag dit ben tilbage i ABS til en konventionel crunch. Sørg for at rotere dette ud i hele rotationerne.
Spiderman plank crunch.
Spiderman plank crunch starter i en høj plank position. Når din overkrop kommer ned, kommer dit ben ud, med dit knæ møde din albue. Træk dit ben tilbage, gå til en høj plankposition og alternativt.
Sideplank crunch.
Sideplankkrisen tager virkelig dine obliques træning op i et hak. Lig på din side, og tag derefter din krop op i en sideplank. Hold og garanti for, at du holder din balance. Bøj det modsatte knæ, indtil den når albuen, stram dine kernemuskler hele vejen igennem. Gør flere reps og gentag derefter på den modsatte side.
Hvor typisk burde jeg gøre plank crunches?
Hvis du bare kommer i plank crunches og ikke sikker på, hvor typisk du burde gøre dem, skal du introducere dem langsomt i stedet for din foretrukne kerneøvelse. Intervallerne, der starter ud, bør ikke være over 30 sekunder på hver side, og du burde sandsynligvis starte med 3-5 reps. Når du bliver stærkere fra øvelsen, kan du øge hyppigheden til 45 sekunders intervaller, og derefter tilføje 1 eller 2 meget flere reps hver uge. Fortsæt med at tilføje 15 sekunder til dine intervaller og mindst 1 rep Ugentlig for at forbedre din udholdenhed og styrke fra øvelsen.
Hvis du er en person, der tager deres fitness seriøst, så kan du starte med et meget højere interval og gøre meget mere typisk i løbet af ugen. Det er en optimal øvelse at tilføje til din rutine, når du kører kort tid eller bare vil blande din rutine. Hvis du søger at øge muskeldefinitionen og have visse fitnessmål for det område af din krop, øge mængden af reps, du laver. Tilføj det også til din rutine 3-4 gange om ugen for at få de bedste resultater.
Hvem burde ikke gøre en plank crunch?
Mens plank crunch er en af de mest effektive øvelser, som en person kan gøre, har det nødvendigt at undgå det for deres sundhed og beskyttelse. Første, gravide kvinder burde ikke forsøge at fuldføre plank crunch på grund af trykket omkring barnet. Der er for meget risiko for skade på livmoderen og / eller navlestrengen.
Andre, der burde sandsynligvis undgå at lave en plank crunch, er dem, der lider af kronisk rygsmerter. Hvis du har oplevet en skade på ryggen og har alvorlig smerte regelmæssigt, kan en plankkrun kun irritere den smerte og få det til at flare igen. Når du skifter din krop i position og derefter flytning fra en konventionel plank til en plankkrunch, risikerer du at forårsage yderligere skade. Du skal først tale med en læge, før du prøver denne øvelse.
Wrap-up
Plank crunches kombinerer den konventionelle plank og en knus i en meget opladet kerneøvelse på steroider! Hvis du ikke arbejder denne effektive kerneøvelse i dine træningsprogrammer, skal du finde tid til at gøre det. Din krop vil takke dig!
Hvis du er en nybegynder, skal du kigge på de nemmere ændringer, der er angivet ovenfor for at hjælpe med at styrke dine kerne muskler og komme i gang. Hvis du er meget mere avanceret, skal du tjekke de hårdere modifikationer og andre plank crunch øvelser for at tage dine træningsprogrammer til næste niveau!