, når det vedrører udstyrsfri træning, kan komforten af kropsvægtbevægelser ikke slås. Brug bare din krop – og prioriterer korrekt form – kan indikere en vellykket træning. Så hvad er bedre end en let at implementere træning? Hvad med en, der er lavet med en værelseskammerat eller ægtefælle! Ikke kun vil du have det meget sjovere, men du er meget mere tilbøjelig til at forblive på sporet – undersøgelse fra University of Aberdeen fandt, at en træningskammerat Sanfrecce Hiroshima Trøje øger mængden af træning, som folk vil motivere til at gøre, især når der er et lag af følelsesmæssig støtte.
Snør dine sneakers, fyld din vandflaske, få fat i din Roomie og gør dig klar til en alt-ud-partner-kropsvægttræning i stuen. Hubler hinanden på og styrk dit Sao Paulo FC Trøje venskab gennem fitness.
1. Partner sit-up med klap
Tone din mave, mens du fiver din partner på deres hårde arbejde med denne duo-drevne tag på en kernebyggende klassiker.
Kørselsvejledning:
Læg på gulvet med knæene bøjede og fødderne presset ned i jorden.
Lad din partner lægge sig mod dig. Sammenkæde deres fødder med dine.
Klem din abs og nå dine arme op, klapp hænderne med din partner, når du når toppen af bevægelsen. Når du kontraherer, skal du klemme fødderne sammen med din partners for at forhindre dem i at løfte, mens du sætter dig op.
Sænk dig ned tilbage i en langsom og kontrolleret bevægelse. Mål for 10 reps.
2. Partnerplank med klap
Forbedre balancen, mens du arbejder din kerne, glutes og hamstrings. Bedst planken-og tilføj en lille partnerkærlighed-med dette påtage sig en total-body klassiker.
Kørselsvejledning:
Gå på jorden i en push-up-position, og sørg for, at dine skuldre sporer over dine håndled, dine hofter falder ikke (eller overdreven), og din kerne forbliver stram. Sørg for at holde en neutral hals og rygsøjle.
Når du har en solid planke – en stærk linje fra dit hoved til tæerne – skal du stabilisere dig selv efter behov. Hvis dette indikerer at udvide din fodstilling for at etablere en mere solid base, er det OK.
Nå den samme hånd ud som din partner, klapper fra siden.
Vend tilbage til plankepositionen, før du gentager sig på den modsatte side. Mål for 5 klapper på hver side eller 10 reps i alt.
3. Partnerassisteret pistol squat
Pistol squats kan være udfordrende, men med en hjælpende hånd fra en ven bliver denne avancerede bevægelse meget mere tilgængelig.
Kørselsvejledning:
Med omkring en fod af afstand mellem dig, står du overfor din partner.
Kryds dine arme og hold hinandens hænder for ekstra støtte.
Mens din partner jagter ned mod jorden og antager en mindre squat for at sikre deres holdning, lavere ned i en pistol squat – finer, mens du lægger din vægt i det ene ben og langsomt strækker sig den anden foran dig.
Når du kommer tilbage på en langsom og kontrolleret måde, skal din partner også langsomt stå. Mål for 5 reps, skift derefter.
4. Partner Statiske squat holder og dypper
Fejr udvekslingen mellem træning af triceps og målrettet glutes med dette træningstrin, der rammer både din øvre og underkrop.
Kørselsvejledning:
Få din partner til at stå et par meter bag dig.
Lad din partner synke ned i en kropsvægt squat – hold vægten i deres hæle og opretholde en lodret torso.
Når de har antaget en stabil squat, skal du placere dine hænder på knæene. Dine fingre skal vende fremad, og albuerne skal være ved dine sider i standarddypposition.
Når din partner holder squat, skal du langsomt sænke din krop ved at bøje ved albuen, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Skub tilbage til startpositionen, og gentag for 10 reps. Skift derefter positioner.
5. Partner squat og push-up
Gå ind i nogle squats og føl dine arme Saudi-Arabiens fodboldlandshold Trøje brændende med dette to-i-en-træk.
Kørselsvejledning:
Antag en plankeposition og få din partner til at hente fødderne.
Lav en push-up-hold albuer gemt og sænkes langsomt-mens din partner går ned.
Når du skubber tilbage i en planke, skal du have din partner langsomt stå op igen. Gentag for 10 reps. Skift derefter positioner.
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Stephanie Smith
Stephanie Smith er Fitbit’s fitnessredaktør. Stephanie, der er en indfødt fra New York City og University of Missouri, har skrevet artikler til en række forretninger, herunder mænds sundhed, herre -fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis og Bodybuilding.com. Hun er i ekstase for at sprede meddelelsen om sundhed og fitness – og værdien af at komme i trin – til Fitbit -brugere. Når hun ikke opfordrer folk til at komme i bevægelse, nyder hun indendørs cykling, frivilligt arbejde med dyre-shelter og vegetariske måltider.